Nawet niepozorne złe nawyki, które często towarzyszą nam na co dzień, przyczyniają się do rozwoju licznych chorób, zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że obecnie depresja staje się w skali świata drugą po chorobie serca, najpowszechniejszą chorobą na świecie. Badania epidemiologiczne prowadzone współcześnie na świecie wskazują, że w ciągu całego życia na depresję choruje 17% ludzi, czyli co szósty człowiek na świecie. W Polsce depresja również jest ogromnym problemem. Na mniejsze lub większe zaburzenia psychiczne cierpi ok. 2,6 miliona osób, czyli prawie tylu ludzi ile mieszka w Warszawie. Ponad 80% Polaków dotkniętych depresją to osoby w wieku 30-59 lat.
Może Cię zainteresuje? Czarny pies Winstona Churchilla – czyli kilka słów o depresji
Dziś naukowcy doskonale zdają sobie sprawę, że depresja to stan zapalny mózgu. Liczne badania wykonywane wokół tego tematu, pozwalają również zidentyfikować kilka podstawowych zachowań, które mogą doprowadzić do depresji lub ją nasilić.
Złe nawyki wspierające depresję
1. Za dużo wolnego czasu i siedzący tryb życia
Kiedy dopada Cię smutek, stres lub jakieś większe/mniejsze przygnębienie, czas spędzony na nic nie robieniu, polegającym na leżeniu w łóżku i beznamiętnym oglądaniu Netflixa, może znacznie pogorszyć Twój stan.
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało uwalnia kortyzol (hormon stresu), który wyzwala naszą nerwową reakcję. Jego zbyt wysoki poziom powoduje spustoszenie w organizmie, generując obciążenie psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Tymczasem nawet umiarkowana aktywność, taka jak np. spokojna joga lub szybki marsz –zgodnie z przeprowadzonymi badaniami – jest, co najmniej tak samo skuteczne w leczeniu depresji, jak leki przeciwdepresyjne. Ruch obniża produkcję kortyzolu, zwiększając jednocześnie produkcję endorfin. Endorfiny są hormonami znanymi jako naturalne środki przeciwbólowe i przeciwstresowe. Działają one jak leki takie jak morfina i kodeina i pomagają się zrelaksować.
Może Cię zainteresuje: JOGA-najważniejsze korzyści płynące z jej ćwiczenia
2. Niezbędne paliwo dla Twojej myślącej głowy
Jeśli do swojego netflix-owego seansu dorzucasz jeszcze jedzenie, które tylko teoretycznie może poprawić Ci humor, otwarcie zapraszasz depresję!
Pizza, lody, chipsy i każde inne „śmieciowe jedzenie” owszem, chwilowo poprawią Ci nastrój i podniosą poziom energii. Będzie to jednak efekt niezwykle krótkotrwały, a pojawiające się szybko skoki poziomu cukru w Twoim organizmie, w rezultacie wypompują z Ciebie całą energię. Pamiętaj, że odpowiednia, zbilansowana w wartościowe składniki dieta, jest niezwykle istotna nie tylko pod kątem Twojej sylwetki. Odgrywa również znaczącą rolę przy wspomaganiu prawidłowych procesów mózgowych. Mózg – podobnie jak mięśnie, potrzebuje odpowiedniej ilości energii, by móc sprawnie funkcjonować.
Przestrzegaj podstawowych zasad zdrowej diety. Jedz produkty jak najmniej przetworzone i czytaj etykiety na nich umieszczone. Unikaj cukru — jeśli musisz, zastąp go ksylitolem lub stewią. Zaprzestań spożywania białej mąki — wybieraj produkty pełnoziarniste. Ogranicz spożycie mięsa do maksimum 3 razy w tygodniu, bazując głównie na drobiu i rybach. Zmniejsz zużycie węglowodanów. Głównie unikaj tych znajdujących się w słodyczach, fast-foodach czy napojach.
Przeczytaj także: Dieta wspomagająca silny umysł
3. Niska ekspozycja na światło słoneczne
Gdy masz obniżony nastrój zazwyczaj mniej wychodzisz z domu. Z większą przyjemnością zapewne sięgasz po pilota, zatracasz się w swojej komórce, czy otchłaniach Internetu, wystawiając się jedynie na działanie światła niebieskiego.
Tymczasem długotrwały brak światła słonecznego wywołuje objawy takie jak: utrata energii, brak zainteresowania przyjemnymi zajęciami, nieustająca senność i poczucie beznadziejności. Zmniejszone światło słoneczne powoduje spadek produkcji serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która pomaga określić nastrój. Brak światła może również zmienić równowagę melatoniny w mózgu, substancji chemicznej wytwarzanej podczas godzin ciemności, która pomaga regulować wzorce snu i nastrój.
Zobacz także: Witamina D – Słońce w pigułce!
4. Złe nawyki związane ze snem
Zaburzenia snu i złe nawyki z nim związane przybierają różne formy. Mogą to być trudności zasypianiem, długotrwała bezsenność lub wręcz przeciwnie zbyt długi sen i samo łóżko jako centrum obecnego świata. Okresowe kłopoty ze snem negatywnie wpływają na samopoczucie i poprawne funkcjonowanie w trakcie dnia. Niedobór snu powoduje spowolnienie fal mózgowych w korze czołowej, co skutkuje skróconym czasem koncentracji uwagi, odczuwalnym większym niepokojem, drażliwością czy zaburzeniami pamięci.
5. Unikanie kontaktów z innymi
Kiedy życie staje się stresujące lub zwyczajnie mało satysfakcjonujące, ludzie często odcinają się od innych. Poczucie niezaspokojonych ambicji, wstydu, czy konieczności tłumaczenia się z własnych wyborów przed innymi wydaje się wtedy być przytłaczające. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas walki z depresją jest to, że nie musimy tego stanu przechodzić w samotności. Powiedz komuś, komu ufasz, jak się czujesz. Podzielenie się swoimi uczuciami może być wielką ulgą. Kontakt ze wspierającymi przyjaciółmi i członkami rodziny może radykalnie zmniejszyć ryzyko depresji.
6. Zatracenie w przeszłości
Nie zatracaj się w przeszłości. Wieczne analizowanie swoich sposobów postępowania, tęsknota za ludźmi czy miejscami i wracanie myślami do przeszłości, utrudnia dostęp do właściwego odbierania teraźniejszości. Wtedy staje się to ułomnością, która paraliżuje codzienne czynności, na dłuższą metę może nieść za sobą katastrofalne skutki i w łatwy sposób zrujnować życie osobie cierpiącej z tego powodu.
Ciągłe poszukiwanie przeszłości i niedostrzeganie codzienności wiąże się z chorobami psychicznymi, takimi jak lęk, depresja, dysforia (uczucie ciągłego niezadowolenia) i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Skutkuje osłabieniem koncentracji i produktywności, złym nastrojem, zwiększonym stresem i brakiem snu.
Zobacz także: Poczucie winy, jak się od niego uwolnić?
7. Psychologia negatywna zamiast psychologii pozytywnej
Postawa wiecznego pesymisty, codziennie zakładającego, że wszystko, co się zrobi, z góry skazane jest na porażkę, nie jest najlepszym sposobem na życie. Nieustanne dopatrywanie się potencjalnych problemów i ewentualnych utrudnień, może wyraźnie odbić się na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym, zwiększając stres, poczucie smutku czy przyczyniając się do depresji. Snucie najgorszych możliwych scenariuszy prowadzi także do obniżenia poziomu naszych oczekiwań, w obawie przed porażką. Zakładanie, że wszystko zawsze pójdzie nie tak, sprawia, że wpadamy w pułapkę, w której wzrost i rozwój postrzegamy jako absolutną niemożliwość.
Czytaj dalej: Oszukujesz się pozytywnym myśleniem?
8. Brak wiedzy i chęci do samodzielnego rozwoju
Brak wiedzy na temat rozwiązania problemu lub brak możliwości znalezienia rozwiązania osłabia. Gdy pojawia się problem, a Ty nie masz pojęcia, w jaki sposób szukać jego rozwiązania pojawia się bezradność. Za nią często podąża brak pewności siebie, czasem depresja. Brak wiedzy lub umiejętności może Cię zatrzymywać także przed śmiałym dążeniem do realizacji własnych celów. Czując, że temat Cię przerasta, podświadomie wycofujesz się z niego.
9. Nadużywanie środków psychoaktywnych
Czasami mamy złudne wrażenie, że alkohol lub inne środki psychoaktywne mogą sprawić, że poczujemy się zrelaksowani i szybko uda nam się poprawić nastrój. Przyjemne działanie wszelkich używek jest jednak bardzo krótkoterminowe. I chociaż może na chwilę znieczulić trudne uczucia, w szerszej perspektywie działa depresyjnie.
Alkohol i inne używki zmieniają chemię mózgu. Długotrwałe zagrożenia zdrowotne wynikające z przewlekłego spożywania alkoholu obejmują nie tylko problemy z sercem, wątrobą i trawieniem, nowotwory, osłabienie układu odpornościowego, a także zaburzenia nastroju i snu oraz rozwój innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Dodatkowo, jeśli nauczysz się ciągle poprawiać sobie samopoczucie za ich pomocą, stanie się to dla Ciebie stałym cyklem stymulującym.
10. Słabej jakości relacje
Każdy z nas na pewnym etapie swojego rozwoju potrzebuje emocjonalnego wsparcia innych osób. Nasi bliscy i przyjaciele budują nasze osobowości, wykorzystując więzi oparte na wzajemnej życzliwości, szczerości i zaufaniu. Sprawiają, że czujemy się bezpiecznie, mając przy sobie osobę, z którą bez skrępowania możemy omówić każdy temat. Czasem opinia inna niż nasza, może nam pomóc dostrzec zarówno pozytywy, jak i negatywy przytrafiających nam się sytuacji.
Jeśli czujesz przygnębienie, spędzanie czasu z optymistycznymi ludźmi może pomóc Ci „wydobyć” pozytywne emocje z Twojej głowy.
Pamiętaj, że wokół Ciebie mogą być również relacje, które pochopnie zakwalifikowane przez Ciebie jako pozytywne, wywołują wiele niepotrzebnego stresu i smutku. Są to kontakty, które pozostawiają po sobie, głównie uczucie wyczerpania, rozczarowania i wiele innych negatywnych emocji. Z tego typu niepotrzebnego nadmiaru emocji zrezygnuj.
Zwróć uwagę, w jakim towarzystwie spędzasz swój wolny czas. Jakimi typami relacji otaczasz się na co dzień? Sprawdź, w jaki sposób te relacje wpływają na Twoje zachowanie i samopoczucie.