Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia, promując wzrost i mineralizację kości. Jest również zaangażowana w różne funkcje układu odpornościowego, trawiennego, krążenia i nerwowego.

Witamina D występuje pod dwoma różnymi postaciami:

• Ergokalcyferol (witamina D2) jest roślinną formą witaminy D i zazwyczaj pochodzi z drożdży. Produkty na receptę zawierające witaminę D zawierają witaminę D2.

• Cholekalcyferol (witamina D3) jest rodzajem witaminy D produkowanej przez nasz organizm po ekspozycji na światło słoneczne. Jest to także rodzaj witaminy D zawartej w tłustych rybach, takich jak łosoś i śledź. Większość suplementów czerpie swoją witaminę D3 z lanoliny. Nasze ciała metabolizują witaminę D3 bardziej skutecznie niż witaminę D2.

Nazywana jest witaminą słońca. Tylko 20% witaminy D pochodzi z naszej diety, a pozostałe 80% pochodzi z naszej skóry po ekspozycji na promieniowanie UV-B.

Ile witaminy D potrzebujemy?

Nie ma pełnej zgodności, co do optymalnego dziennego spożycia witaminy D.

Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest utrudnione, ponieważ jej ważnym źródłem jest światło słoneczne (czasem zaspokajające nawet 100% zapotrzebowania). Większość ludzi może wytworzyć wystarczającą dzienną dawkę witaminy D, spędzając jednorazowo około 30 minut na słońcu. Ilość witaminy D w organizmie zależy więc najczęściej od pogody oraz od tego, jaką część skóry i przez ile czasu wystawiamy na oddziaływanie promieni słonecznych.

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

• • Niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • Dzieci (1-9 r. ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • Młodzież i osoby po 60. r. ż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg

Korzyści wynikające z prawidłowego poziomu witaminy D

Witamina D jest niezbędnym składnikiem w regulacji bilansu wapniowego. Pomaga ciału wchłonąć wapń z naszej diety, promując w ten sposób rozwój i utrzymanie silnych kości. Bez odpowiedniej ilości witaminy D kości stają się cienkie, kruche lub miękkie. Osłabienie kości zwiększa ryzyko złamań i chorób kości, takich jak osteomalacja i osteoporoza.

Liczne badania wskazują na związek między właściwym poziomem witaminy D a silnym układem odpornościowym. Grupa specjalnych komórek, zwanych „komórkami T, ma kluczowe znaczenie dla obrony immunologicznej i zależy od odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi. Kiedy komórka T jest narażona na obce bakterie i wirusy, wysyła urządzenie sygnalizacyjne znane jako receptor witaminy D. Jeśli we krwi występuje niedobór witaminy D, komórka T pozostaje uśpiona i nie może atakować bakterii / wirusa.

Witamina D ma również wysoki wpływ na obniżanie ciśnienia krwi. Niższe ciśnienie krwi wiąże się ze zmniejszoną liczbą zawałów serca i innych chorób układu krążenia. Wykazano, że witamina D obniża ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie.

Istnieje także związek między witaminą D a cukrzycą typu 2. Uważa się, że witamina D odgrywa rolę zarówno w regulacji, jak i uwalnianiu insuliny. Niedobór witaminy D powoduje mniejsze wytwarzanie insuliny, co prowadzi do wyższych poziomów cukru we krwi.

Inne badania sugerują również, że kobiety z prawidłowym poziomem witaminy D odnoszą większe sukcesy w leczeniu niepłodności w porównaniu z kobietami o niskim jej poziomie. Dla kobiet z PCOS (zespół policystycznych jajników), odpowiednie poziomy witaminy D mogą wspierać dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, występowanie owulacji oraz regulację cykli miesiączkowych.

Istnieje również silny związek między niskim poziomem witaminy D a zwiększoną chorobą przyzębia, w tym zapaleniem dziąseł i utratą zębów. Naukowcy uważają, że może to wynikać z faktu, że witamina D może wywierać działanie przeciwzapalne.

Słoneczna witamina łagodzi również stany depresyjne i lękowe. Nie raz słyszymy o sezonowych zaburzeniach afektywnych lub smutnych depresyjnych nastrojach, spowodowanych brakiem światła słonecznego w zimie. Witamina D zwiększa poziom serotoniny w mózgu, pomagając w ten sposób poprawić nastrój i samopoczucie.

Może Cię zainteresuje? Naturalne produkty optymalizujące pracę mózgu, czyli dieta wspomagająca silny umysł

Dlaczego niedobór witaminy D jest tak powszechny?

Niskie spożycie witaminy D jest uważane za poważny problem zdrowotny na całym świecie. Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyka około 1 miliarda ludzi na całym świecie, stając się globalnym problemem zdrowotnym.

Niedobór witaminy D wynika głównie z niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne. Długie miesiące ponurej, szaro-burej pogody oraz tryb życia polegający na spędzaniu większości dnia w biurze lub domu są głównym powodem niskiego poziomu witaminy D w organizmie.

Inną przyczyną niedoborów jest niewystarczająca ilość witaminy D w diecie oraz warunki zdrowotne, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, choroby nerek czy wątroby.

Co więcej, z wiekiem nasza skóra nie wytwarza witaminy D tak dobrze, jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Na przykład 70-latek wytwarza zaledwie około 25% witaminy D wytwarzanej przez 20-latkę.

Grupy osób najbardziej zagrożonych niedoborem witaminy D to:

• • Osoby w wieku powyżej 55 lat
  • Ludzie, którzy pracują w biurze
  • Ludzie o ciemniejszych odcieniach skóry
  • Wegetarianie i weganie

Źródła witaminy D

Witamina D znajduje się w niewielkiej gamie produktów spożywczych, takich jak: tłuste ryby, żółtka jaj, grzyby, sery, wieprzowina (w szczególności wątróbka i żeberka!), krowie mleko oraz w żywności wzbogaconej- soki pomarańczowe, płatki śniadaniowe i preparaty dla niemowląt.

Jeśli masz określoną dietę, może to utrudnić uzyskanie zalecanego spożycia witaminy D. Oto kilka przyjaznych dla wegan źródeł witaminy D:

• • Mleko sojowe
  • Mleko migdałowe
  • Grzyby
  • Sok Pomarańczowy Wzbogacony Witaminą D.
  • Suplementy

Czy witaminę D można przedawkować?

Tak, i do tego skutki uboczne mogą być bardzo poważne.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą gromadzić się w organizmie i nie są tak łatwo eliminowane, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Wysoki poziom witaminy D może powodować zawyżoną ilość wapnia we krwi tzw. hiperkalcemie (stężenie wapnia powyżej 2,5 mmol/l).

Najczęściej zgłaszane wczesne objawy hiperkalcemii to: osłabienie, problemy z koncentracją, zwiększone pragnienie, zaparcia, brak apetytu, ból brzucha, nudności, wymioty, osłabienie mięśni, uczucie zmęczenia, kamienie nerkowe, zapalenie trzustki, senność lub nawet śpiączka.

Dobra wiadomość jest taka, że przedawkowanie witaminy D zawartej w pożywieniu, jest niezwykle trudne. Również zwiększona ekspozycja na światło słoneczne, nie przynosi żadnych powiązanych z witaminą D, negatywnych objawów. Toksyczność witaminy D wynika głównie z przyjmowania nadmiernych ilości suplementów.

Suplementy, czyli promienie słońca spakowane w kapsułkę

W ponurych miesiącach jesiennych i zimowych większość witaminy D pozyskać możemy głównie z apteki, czy innych sklepów oferujących sprzedaż suplementów.

Zimowe przebłyski słońca lub pokarm, który konsumujemy, nie są wystarczające do utrzymania optymalnego poziomu witaminy D. Suplementy są zatem wyjątkowo korzystnym rozwiązaniem pomagającym ustabilizować poziom witaminy D w organizmie.

Pamiętaj!

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D, szcególnie o dużej dawce!

Zdrowia!