Moda na zdrowy styl życia osiąga w tym momencie szczyt popularności. Jako społeczeństwo jesteśmy już w pełni świadomi, jaki wpływ na nasz wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie ma prawidłowe żywienie. Tymczasem nasz świat jest pełen słodkich potraw i to nie tylko tych oczywistych, jak czekoladki, pączki i cola. Szereg zaskakujących potraw, które spożywamy codziennie i często traktujemy, jako zdrowe, zawiera ilości cukru porównywalne do typowych słodyczy.
Cukier to zło w najczystszej postaci!
Demonizujemy? Niespecjalnie.
Cukier może mieć bardzo negatywne konsekwencje dla naszego długoterminowego zdrowia i jest czynnikiem przyczyniającym się do próchnicy czy cukrzycy typu 2. Niektóre badania wykazały także, że cukier może również zmniejszać skuteczność białych krwinek – krytycznej części naszego układu odpornościowego, która zwalcza infekcje.
Dodatkowo spożywając cukier, szkodzimy wszelkim naszym wysiłkom związanym z odchudzaniem. Nasze komórki tłuszczowe przechodzą w tryb magazynowania. Przestajemy też spalać tłuszcz. Zamiast spalać tłuszcz podczas ćwiczeń, po prostu spalamy cały dodatkowy cukier, który spożyliśmy.
Różne oblicza cukru – nazewnictwo
Chociaż producenci żywności mają prawny obowiązek wymieniać wszelkie cukry zawarte w ich produktach, informacje, które dostarczają, często mogą wprowadzać w błąd. Cukier często występuje w żywności pod inną postacią. Użyte nazwy to:
Składniki z końcówką „-oza”, czyli naukowe nazwy typów cząsteczek cukru
Fruktoza, sacharoza, dekstroza, laktoza, maltoza, glukoza.
Syropy
Syrop kukurydziany, syrop ze słodu jęczmiennego, syrop klonowy /ryżowy itp.
Cukry
Cukier brązowy, cukier słodowy, cukier trzcinowy, cukier buraczany, cukier kokosowy, cukier daktylowy, cukier palmowy, itp.
„Naturalne zamienniki”
Nektar z agawy, miód, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, melasa.
Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego, czy jest brązowy czy biały, płynny czy w proszku, cukier jest nadal cukrem.
Cukier naturalny vs. cukier przetworzony
Cukry naturalne występują naturalnie w pożywieniu – jako fruktoza w owocach i jako laktoza w produktach mlecznych. Cukry przetworzone to składniki dodawane do potraw i napojów podczas przetwarzania.
W przeciwieństwie do cukru przetworzonego nie posiadającego żadnej wartości odżywczej, żywność z naturalnie występującymi cukrami zawiera również niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i przeciwutleniacze.
Trudno jest też przesadzić z naturalnymi cukrami – aby to zrobić, musisz zjeść dużo owoców, a wtedy zazwyczaj uzyskujesz korzyści płynące z witamin, minerałów i błonnika w tym owocu.
Maksymalne spożycie cukru:
Nie ma idealnej ilości cukru, którą należy uwzględnić w diecie. Z uwagi na wiele negatywnych skutków i niezwykłą łatwość przedawkowania dziennej dawki cukru, zaleca się, aby maksymalnie ograniczyć jego spożycie.
Średnio spożywamy około 35 łyżeczek cukru dziennie!
Wytyczne żywieniowe Światowej Organizacji Zdrowia i Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecają ograniczenie dodatku cukru do 10 procent dziennych kalorii. W efekcie daje to około 50 gramów lub 12 łyżeczki dziennie dla osoby dorosłej i 25 gramów lub 6 ¼ łyżeczki dziennie dla dziecka.
4 gramy cukru = 1 łyżeczka cukru
1 gram cukry = 4 kcl
Żywność jest uważana za bogatą w cukier, jeśli zawiera więcej niż 15 g cukrów ogółem na 100 g. Żywność jest uważana za niskosłodzoną, jeśli zawiera 5g cukrów ogółem na 100g.
Ukryte bomby cukrowe
Chociaż może nie być zaskakujące, że puszka Coca Coli zawiera oszałamiające dziewięć łyżeczek cukru (35 g), podobne ilości można znaleźć w innych produktach po których się tego całkowicie nie spodziewamy. Np. woda smakowa 500ml to aż 6 dodatkowych łyżeczek cukru. Słodzone płatki śniadaniowe w 30 gramach mają 3 łyżeczki cukru. W 100 gramach keczupu znajdziesz 4,5 łyżeczki cukru. Cukier w produktach występuje również na dziale z nabiałem. Półki sklepów uginają się od słodkich deserów mlecznych, słodzonych jogurtów i maślanek. Przykładowo 500 ml owocowej maślanki zawiera aż 9 łyżeczek cukru. Wiele innych słodkich napojów, przygotowanych przekąsek i sosów zawiera duże ilości ukrytego cukru.
Warto również zwrócić uwagę na wszelkie niskotłuszczowe wersje przekąsek. Producenci często zastępują tłuszcz cukrem.
Oto lista typowych potraw zawierających cukier:
-
- Jogurt smakowy
- Płatki śniadaniowe, zwłaszcza te przeznaczone dla dzieci
- Koktajle
- Masło orzechowe
- Płatki owsiane błyskawiczne
- Batoniki Granola
- Suszone owoce
- Kawy aromatyzowane
- Keczup
- Chleb
- Butelkowa woda smakowa
- Herbata mrożona w butelce
- Soki owocowe
- Sos do sałatki, do makaronu
- Napoje sportowe
- Proszki białkowe
- Batony energetyczne i białkowe
- Gotowe zupy
- Owoce w puszkach
- Mleko bezmleczne
Kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie cukru
Najlepszym sposobem uniknięcia ukrytego cukru w posiłkach jest przygotowanie ich w domu. Samodzielnie gotując kontrolujesz, co jest w środku. Dowiedz się, jak ulepszyć potrawę, która nie wymaga dodawania przetworzonego cukru. Eksperymentuj z produktami o naturalnie słodkim smaku, takimi jak świeży sok cytrusowy, puree owocowe, marchew, buraki, karmelizowana cebula, wanilia, czy mielony cynamon.
Kupując przetworzone produkty, wybieraj te z możliwie najmniejszym składem na etykietach. Składniki na etykietach są uporządkowane według stężenia od najwyższego do najniższego: jeśli cukier występuje w pierwszych pięciu składnikach, całkowicie go pomiń.
Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, po posiłku zjedz coś dobrej jakości, na przykład trochę ciemnej czekolady, w ten sposób będzie to miało znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Pomyśl też o produktach pełnoziarnistych, świeżych owocach i warzywach, czystych źródłach białka, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.