Kefir i jogurt to dwa niezwykle wartościowe elementy diety, które cieszą się uznaniem dietetyków na całym świecie. Oba produkty są nie tylko doskonałym źródłem wapnia i łatwo przyswajalnego białka, ale również zawierają cenne bakterie probiotyczne, wspierające zdrowie naszego układu pokarmowego. Choć skład kefiru i jogurtu wydaje się z pozoru niemal identyczny, istnieją między nimi istotne różnice, które wpływają zarówno na smak, jak i na działanie probiotyczne.
Dobry skład – Bakterie Górą!
Zasadniczo zarówno kefir, jak i jogurt bazują na jednym składniku – mleku. W warunkach przemysłowych bakterie fermentacji mlekowej dodaje się w formie liofilizowanych kultur bakterii. W nowoczesnym mleczarstwie nie ma miejsca na przypadki, dlatego szczepy bakterii są starannie preparowane. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze tak było, a kefir i jogurt w niektórych regionach świata wciąż produkuje się metodami tradycyjnymi. O ile produkcja jogurtu z niepasteryzowanego mleka zachodzi całkowicie naturalnie i nie wymaga dodawania żadnych składników z zewnątrz, tak w przypadku kefiru, dodatek tzw. ziaren kefirowych jest niezbędny.
Pochodzenie i etiologia ziaren kefirowych nie są znane, ale wiadomo , że pierwszy kefir powstał w okolicach gór Kaukazu. Tradycyjne grzybki kefirowe powstają w mleku wzbogaconym owczą florą jelitową. W zasadzie nie ma możliwości wytworzenia ziaren kefirowych z czystych kultur bakterii, ponieważ różnorodność tego symbiotycznego organizmu, jakim są kultury bakterii i drożdży kefirowych jest niezwykle duża.
Co ciekawe, jogurt można rozmnożyć w warunkach domowych bez najmniejszego problemu. Wystarczy lekko podgrzane mleko wymieszać ze sklepowym jogurtem i odstawić w ciepłe miejsce na całą noc. W przypadku kefiru, sprawa nie jest taka prosta. Bez wykorzystania ziaren kefirowych nie jesteśmy w stanie wytworzyć kefiru o takich samych właściwościach. Z grzybkiem kefirowym jest podobnie jak z zakwasem do chleba – trzeba go dokarmiać, dbać o niego i dzielić się jego dobroczynnymi właściwościami z najbliższymi. Moda na fermentowane produkty, zakwasy i wszelkiego rodzaju kiszonki wraca do łask i cieszy nasze jelita bardziej niż cokolwiek innego.
Czego w jogurcie i kefirze być nie powinno
Dodatki i modyfikatory składu
Niestety, na rynku coraz częściej spotykamy jogurty i kefiry, którym dodaje się dodatkowe składniki w celu poprawy konsystencji lub wydłużenia trwałości produktu. Wiele sklepowych produktów zawiera:
-
- Mleko w proszku: Choć teoretycznie nie jest to szkodliwe, dodatek ten podnosi zawartość laktozy, co może być problemem dla osób jej nietolerujących.
- Emulgatory i zagęstniki: W jogurtach gęstych często stosuje się takie dodatki, aby uzyskać pożądaną konsystencję, choć naturalnie fermentowany jogurt potrafi osiągnąć gęstość bez sztucznych substancji.
- Żelatyna: Nie zawsze zgodna z wymaganiami wegetarian, powoduje, że produkt traci naturalny charakter.
Jogurty i kefiry owocowe
Produkty owocowe, choć kuszące, często zawierają zbyt dużo cukru, a ilość rzeczywistych owoców jest minimalna. Jeśli pragniesz słodkiego smaku, lepszym rozwiązaniem jest zakup naturalnego kefiru lub jogurtu i samodzielne dodanie świeżych lub mrożonych owoców. Dzięki temu zachowasz pełnię walorów zdrowotnych, nie rezygnując przy tym z przyjemności smakowej.
Jogurt Naturalny
Metoda produkcji
Jogurt, tradycyjnie uważany za fermentowany napój mleczny pochodzący z Bałkanów, powstaje poprzez fermentację mleka w temperaturze 42–45°C. Bakterie fermentacji mlekowej, takie jak Lactobacillus delbruecki ssp. bulgaricus oraz Streptococcus salivarius ssp. thermophilus, przekształcają laktozę w mleczan, nadając jogurtowi charakterystyczny smak i konsystencję. Aby produkt mógł być uznany za jogurt, musi zawierać co najmniej 10 milionów żywych bakterii probiotycznych w każdym mililitrze.
Korzyści zdrowotne
Regularne spożywanie jogurtu korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit, co:
-
- Reguluje poziom cholesterolu: Dzięki działaniu probiotycznemu.
- Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów: Przez wspomaganie prawidłowej odpornosci.
- Wzmacnia odporność: Idealnie wspiera organizm po antybiotykoterapii.
W zależności od zawartości tłuszczu, kaloryczność jogurtu może się wahać od około 50 kcal/100 g (odtłuszczony) do około 120 kcal/100 g (pełnotłusty, grecki). Rozsądnym wyborem jest jogurt półtłusty zawierający 2–3% tłuszczu, ponieważ łączy zalety obu skrajności.
Kefir Naturalny
Proces fermentacji
Kefir to produkt, który w przeciwieństwie do jogurtu, nie powstaje samoistnie. Wymaga zaszczepienia mleka specjalnymi ziarnami kefirowymi, zawierającymi mieszankę bakterii i drożdży. Dzięki temu w kefirze zachodzą dwa rodzaje fermentacji:
-
- Fermentacja mlekowa: Podobna do tej w jogurcie.
- Fermentacja alkoholowa: Nadająca kefirowi lekko musujący, orzeźwiający smak oraz delikatne szczypanie w ustach.
Walory probiotyczne i odżywcze
Kefir to prawdziwy naturalny probiotyk. Jego bogata mikroflora wpływa na:
-
- Przywracanie równowagi jelitowej: Szczególnie po kuracji antybiotykowej.
- Dostarczanie witaminy B12: Szczególnie cennej w diecie wegetariańskiej.
- Lepsze przyswajanie wapnia: W szklance kefiru znajduje się około 130 mg wapnia, co stanowi jedną trzecią dziennego zapotrzebowania.
Dodatkowo, kefir cechuje się niższą kalorycznością niż jogurt. Kefir odtłuszczony zawiera około 35 kcal/100 g, a kefir standardowy – około 50 kcal/100 g, co czyni go idealnym wyborem dla osób dbających o linię.
Jogurt czy Kefir – nie trzeba wybierać!
Wbrew powszechnym opiniom, nie musisz wybierać pomiędzy kefirem a jogurtem, ponieważ oba te produkty mają swoje unikalne zalety. Wprowadzenie kefiru i jogurtu do codziennej diety pozwala na:
-
- Urozmaicenie mikroflory jelitowej: Każdy z produktów dostarcza inny zakres bakterii probiotycznych.
- Optymalne wykorzystanie składników odżywczych: Fermentowany nabiał dostarcza więcej witamin, wapnia i białka niż świeże mleko.
- Dostosowanie do indywidualnych potrzeb: Dla osób z nietolerancją laktozy, tradycyjne produkty fermentowane są lepszą alternatywą niż mleko z dodatkiem enzymów laktazy.
Warto również zwrócić uwagę na alternatywne produkty na rynku, takie jak jogurty wegańskie oparte na mleczku kokosowym lub sojowym, a także kefiry roślinne. Im większa różnorodność naturalnych probiotyków w diecie, tym lepsze wsparcie dla zdrowia jelit.
Jak wprowadzić kefir i jogurt do codziennej diety?
-
- Codzienne śniadanie: Zacznij dzień od miseczki jogurtu lub szklanki kefiru. Możesz dodać do nich świeże owoce, orzechy czy płatki owsiane, co stworzy pyszny i zdrowy posiłek.
- Przekąski: Zamiast słodzonych przekąsek wybieraj naturalne produkty fermentowane. Kefir oraz jogurt świetnie sprawdzają się jako zdrowa przekąska między posiłkami.
- Urozmaicanie diety: Eksperymentuj z domowymi przepisami – przygotuj smoothie na bazie kefiru lub jogurtu, dodaj warzywa i owoce, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku.
- Dla miłośników tradycji: Jeśli masz możliwość, spróbuj przygotować jogurt w domowych warunkach. Proces ten jest prosty i pozwala na kontrolę nad jakością używanych składników. Kefir domowy wymaga jednak posiadania ziaren kefirowych, które możesz nabyć od znajomych lub w sklepach ze zdrową żywnością.
Podsumowując, kefir i jogurt, to niezastąpione produkty w naszej diecie. Bogate w wapń, białko oraz cenne bakterie probiotyczne, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia jelit. Naturalnie fermentowany nabiał dostarcza więcej witamin i minerałów niż zwykłe mleko, a regularne spożywanie jogurtu i kefiru wspiera równowagę mikroflory jelitowej, reguluje poziom cholesterolu oraz wpływa korzystnie na układ odpornościowy.
Oba produkty, jogurt i kefir, choć różnią się metodą przygotowania – jogurt fermentowany jest przy użyciu specyficznych szczepów bakterii, natomiast kefir wymaga unikalnych ziaren kefirowych – oferują cenne składniki odżywcze i wyjątkowe właściwości probiotyczne. Warto zwrócić uwagę na skład kupowanych produktów, unikać zbędnych dodatków, a w miarę możliwości wybierać te, które są przygotowywane tradycyjnymi metodami.
Nie trzeba wybierać pomiędzy kefirem a jogurtem – wprowadzenie obu tych fermentowanych produktów do codziennej diety zapewnia pełnię korzyści zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy stawiasz na tradycyjne mleko krowie, alternatywy wegańskie, czy domowe przepisy, Twoje jelita z pewnością docenią bogactwo dobrych bakterii. W końcu im większa różnorodność naturalnych probiotyków w diecie, tym lepsza kondycja organizmu.