Bezsenność to obecnie jedna z najczęstszych dolegliwości dzisiejszego zabieganego społeczeństwa. Jest to subiektywne odczucie zbyt krótkiego lub niedającego wypoczynku snu. Może polegać na trudnościach w zasypianiu, wczesnym przebudzaniu się, wybudzaniu się w trakcie snu lub na złej jakości snu.
Według badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że ponad połowa Polaków (zazwyczaj po 30 roku życia), okresowo cierpi na zaburzenia snu. Tendencja ta, na przestrzeni ostatnich 20 lat, jest niestety wzrostowa, co czyni nas jednym z najbardziej niewyspanych narodów w Europie.
Ciągle towarzyszący nam stres, niepokój o to, co przyniesie jutro, nadmiar zajęć czy brak umiejętności określenia właściwych priorytetów, sprawiają, że wieczorem nie potrafimy się właściwie wyciszyć.
Sen ważniejszy od jedzenia
HBR tłumaczy, że potrzeba snu jest dużo ważniejsza od potrzeby zaspokajania głodu. Po siedmiu dniach postu owszem odczuwamy głód, ale jesteśmy w stanie w miarę normalnie funkcjonować. Po siedmiu dniach bez snu prawdopodobnie bylibyśmy zupełnie niezdolni do normalnego funkcjonowania.
Okresowe kłopoty ze snem negatywnie wpływają na samopoczucie i poprawne funkcjonowanie w trakcie dnia. Niedobór snu powoduje spowolnienie fal mózgowych w korze czołowej, co skutkuje skróconym czasem koncentracji uwagi, odczuwalnym większym niepokojem, drażliwością czy zaburzeniami pamięci.
Długotrwałe (częściej niż 3 razy w tygodniu i dłużej niż 3- 4 tygodnie) problemy ze snem, w dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i raka.
Co więcej, gdy nieprzespane noce nie wynikają z zabawy, jett lagu lub sesji egzaminacyjnych, w dłuższym okresie są jednym z czynników mocno wspierających stan depresji. Bezsenność często wywołuje również zaburzenia lękowe, uzależnienie od alkoholu, przewlekłe choroby somatyczne i inne zaburzenia psychiczne.
Co najmniej siedem godzin snu każdej nocy
Zalecana ilość snu dla osoby dorosłej to 7 godzin na dobę. Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu, poprawie funkcji poznawczych oraz wzmocnieniu układu odpornościowego. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z koncentracją, a także zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Bezsenność – 12 sposobów na zlikwidowanie zaburzeń snu
Ustal regularne godziny snu
By przyzwyczaić swój mózg do regularnego harmonogramu pobudek, wstawaj codziennie zawsze o tej samej porze. Niezależnie od tego, czy jesteś do końca wyspany lub weekend pozwala Ci na dłuższe poleniuchowanie w łóżku, godzina pobudki powinna być stała. Pobudki o różnych godzinach rozregulowują tryb snu, prowadząc w dłuższym etapie do bezsenności.
Zadbaj o komfort otoczenia
W sypialni spędzamy 1/3 swojego życia, dlatego też warto zadbać, by była ona jak najbardziej sprzyjającym pomieszczeniem do zdrowego i niezakłóconego snu.
Idealna sypialnia:
-
-
- Spraw sobie wygodne i odpowiednio dobrane do Twoich potrzeb, rozmiarem łóżko z właściwym materacem i przyjemną pościelą.
- Jeśli lubisz czytać przed snem, unikaj agresywnego światła jarzeniówek. Skorzystaj z lampki umieszczonej za głową lub czytników z odpowiednio dobranymi parametrami do czytania nocnego.
- Najdrobniejsze szczegóły mogą mieć wpływ na to, w jakim nastroju chodzisz spać. Według ankiety przeprowadzonej przez National Sleep Foundation Bedroom ponad trzy czwarte badanych twierdziło, że jest bardziej podekscytowanych, idąc spać na pościeli o świeżym zapachu.
- Usuń z sypialni wszelkie niepotrzebne bibeloty i urządzenia, na których możesz skupiać swoją uwagę w razie przebudzeń. Zalecane jest też usunięcie z pola widzenia zegarów. Świadomość niespania o 3 czy 4 w nocy zwiększa lęk przed bezsennością.
- Przewietrzona z właściwą temperaturą. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji, podczas snu, zadbaj o odpowiednie wywietrzenie sypialni. Unikaj skrajnych temperatur, w których Twój organizm zmuszony będzie do mobilizacji w trudnych warunkach, nie relaksacji. Optymalna temperatura w sypialni to 18-21°C.
-
Wygoda, świeże powietrze, cisza i chłodna temperatura to podstawowe elementy składowe do stworzenia najlepszego środowiska do spania.
Spróbuj się wyciszyć
Aktywności wykonywane bezpośrednio przed snem nie powinny być nadmiernie stymulujące. Zamiast głośnej muzyki czy emocjonujących filmów lub gier wybierz
czytanie, słuchanie muzyki relaksującej lub podcastów bądź odprężający seks.
Zwróć uwagę na światło, które odbierasz
Nasz rytm okołodobowy najsilniej steruje światło. Gdy zaczyna robić się nieco ciemniej, w okolicach godziny 20:00, w naszych organizmach wzrasta poziom hormonu melatoniny, która jest naturalnym suplementem snu. Poziom melatoniny rośnie aż do około 3:00 rano, kiedy to osiąga szczyt, a temperatura ciała jest zazwyczaj najniższa. Jest to tzw. „czas biologiczny zero”.
By zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen w godzinach wieczornych zdecydowanie należy unikać silnego, sztucznego światła, tłumiącego wzrost melatoniny.
Największym i najpopularniejszym sennym rozpraszaczem jest niebieskie światło emitowane przez większość urządzeń elektronicznych takich jak: telewizory, komputery, iPady, telefony. Światło emitowane przez te urządzenia ma najsilniejszy wpływ na nasz zegar biologiczny. Sugerowany czas odstawienia urządzeń elektronicznych – co najmniej godzina przed snem.
Ćwicz, uprawiaj sporty
Kiedy prowadzisz zdrowy styl życia, dbasz o siebie i regularnie ćwiczysz, nie tylko lepiej czujesz się w ciągu dnia, ale również zdecydowanie lepiej sypiasz. Aktywność ruchowa nie tylko redukuje sen i obniża lęk, wydłuża również czas spędzany w tzw. głębokim śnie, czyli najbardziej regenerującej fazie snu.
Pamiętaj jednak by nie wykonywać rozbudzających fizycznie czynności w ciągu trzech godzin przed położeniem się do łóżka.
Weź relaksującą kąpiel
Ciepła, spokojna kąpiel przed snem to nie tylko świetny sposób na zakończenie dnia, ale także doskonała metoda na regulację temperatury ciała. Kiedy zanurzasz się w gorącej wodzie, temperatura oczywiście wzrasta, jednak gdy wyjdziesz już z łazienki, Twój organizm naturalnie rozpoczyna proces szybkiego jej obniżania. Ten spadek aktywności metabolicznej sygnalizuje Twojemu ciału, że czas na sen.
Zjedz lekkostrawny posiłek
Jeden z większych błędów, jaki możesz popełnić przed snem, to pójść spać z poczuciem głodu. Odpuść jednak spożywanie wieczorem obfitych, ciężkostrawnych posiłków. Co najmniej trzy godziny przed planowanym początkiem snu, zjedz lekkostrawny posiłek bez dużej ilości tłuszczu czy błonnika.
Unikaj używek
Unikaj kawy, nikotyny, napojów energetyzujących oraz alkoholu w ciągu 4 do 6 godzin przed snem. Kawa, herbata i energetyki ze względu na swoje właściwości pobudzające utrudniają zaśnięcie. Papierosy lub alkohol zaburzają właściwą jakość snu, wpływając negatywnie na drugą fazę snu, wywołując okresowe budzenie oraz problemy z dalszym zaśnięciem.
Ogranicz czas spędzany w łóżku
Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć przez czas dłuższy niż 20 minut, wstań. Każda minuta spędzona w łóżku w oczekiwaniu na sen, będzie Cię męczyła podwójnie. Dodatkowo poczujesz niepotrzebny stres wywołany niemożnością spania.
Znajdź sobie spokojną aktywność, którą można wykonywać w stosunkowo słabym świetle, która Cię na nowo zmęczy lub znuży. Zacznij czytać encyklopedie, słownik wyrazów obcych. Puść sobie relaksującą muzykę lub podcasty. Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń z głębokiego oddychania. Trzymaj się z daleka od telewizora, komputera czy choćby telefonu. Niebieskie światło tych urządzeń (patrz punkt 4) oraz podejmowanie pobudzających aktywności przed snem (np. oglądanie budzących silne emocje lub angażujących umysł filmów czy granie w gry komputerowe o podobnym wpływie), nie pomoże Ci zasnąć.
Ciesz się aromaterapią
Aromaterapia przynosi realne korzyści w łagodzeniu stresu. Używa olejków eterycznych z roślin, aby pobudzić mózg przez nerwy w kanałach nosowych. Nowe badania sugerują, że niektóre zapachy mogą zmieniać aktywność fal mózgowych i obniżać poziom hormonów stresu w organizmie. Zapachy, które pomogą zasnąć to między innymi olejek z jałowca, kuminu, lawendy lub majerankowy.
Niezależnie od tego, czy lubisz świece, dyfuzory czy produkty do ciała, rozważ włączenie aromaterapii do swojego dnia.
Licz barany
Istnieje niewiele dowodów empirycznych, potwierdzających tezę, że liczenie owiec/ baranów lub różowych pelikanów pomaga. Teoretycznie może to jednak działać, odwracając Twoją uwagę od atakujących Cię przed snem, nachalnych myśli dotyczących problemów dnia codziennego. Techniki wizualizacji polegające na powolnym liczeniu, nie dość, że lekko Cię znużą, to również potrafią spowolnić oddech i wyciszyć.
Unikaj leków wspomagających sen
Unikaj nadmiernego i przesadnie częstego stosowania leków nasennych. Te zażywane regularnie, po dłuższym okresie mogą doprowadzać nie tylko do uzależnienia od ich substancji, ale również utrwalają bezsenność.
Sprawdź, czy cierpisz na bezsenność. Kliknij TUTAJ i wykonaj darmowy test udostępniony na stronach Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii.
Bezsenność i jej leczenie. Chcesz wiedzieć więcej?
Kliknij TUTAJ i pobierz darmowy Poradnik dla pacjentów cierpiących na bezsenność opracowany przez Poradnię Zaburzeń Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.