Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia, wpływającym na zdrowie fizyczne i psychiczne. Mimo to, w zabieganym świecie, często zaniedbujemy jego znaczenie, siedzimy do późna, albo i do wczesnego ranka, bo „jeszcze jeden odcinek tego fantastycznego serialu”, a potem zrywamy się niczym zombie, żeby ruszyć po bardzo długiej rozbiegówce do pracy czy też innych zajęć. Tymczasem zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu jest kluczowe dla naszego samopoczucia i szczęścia.
Dobry sen jest podstawową potrzebą biologiczną, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W trakcie snu dochodzi do wielu procesów regeneracyjnych, takich jak naprawa tkanek, wzmacnianie układu odpornościowego czy konsolidacja pamięci. Brak snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do chorób serca, cukrzycy, otyłości, a także do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy lęk. A z kolei na złą jakość snu może mieć wpływ właśnie lęk w połączeniu ze stresem i koło może się zamknąć. Kluczem do sukcesu jest zauważyć szybko symptomy i zacząć działać!
Dobry sen odgrywa też kluczową rolę w procesach kreatywnych, wpływając na naszą zdolność do generowania nowych pomysłów i rozwiązywania problemów. W trakcie snu, szczególnie podczas fazy REM (Rapid Eye Movement), mózg intensywnie przetwarza informacje zebrane w ciągu dnia, konsolidując wspomnienia i reorganizując wiedzę. To właśnie w tej fazie często pojawiają się najbardziej kreatywne i niespodziewane skojarzenia. Badania wykazują, że osoby, które mają odpowiednią ilość snu, są bardziej skłonne do podejmowania ryzyka, myślenia nieszablonowego i znajdowania innowacyjnych rozwiązań. Przykładem może być wielu artystów, naukowców i wynalazców, którzy twierdzili, że ich najlepsze pomysły pojawiły się podczas snu lub bezpośrednio po przebudzeniu. W ten sposób sen nie tylko regeneruje ciało i umysł, ale także stymuluje kreatywność, pozwalając nam na bardziej efektywne i twórcze podejście do codziennych wyzwań.
Salvador Dalí, hiszpański surrealista, był jednym z artystów, którzy czerpali inspirację ze snów. Dalí wierzył, że sny są drzwiami do podświadomości i wykorzystywał je jako źródło swoich surrealistycznych obrazów. Jego technika „spontanicznego zautomatyzowanego pisania” polegała na zapisywaniu lub malowaniu tego, co pojawiało się w jego umyśle bez wcześniejszego planowania czy myślenia. Dalí często kładł się spać z kluczem w ręku, trzymając go nad metalową miską. Kiedy zasypiał, klucz wypadał mu z ręki, uderzając w miskę i budząc artystę. W ten sposób Dalí starał się uchwycić obrazy z pogranicza snu i jawy i od razu zabierał się do pracy.
Pamiętam dobrze moment, w którym nie miałem prawie żadnego wpływu na mój kalendarz zawodowy, z przerażeniem otwierałem udostępniony w firmie harmonogram pracy i w sumie dobrze, że zazwyczaj nikogo nie było wokół mnie, bo ciskałem piorunami, gdzie tylko się dało. Kalendarz był przeładowany niemal do granic ludzkich możliwości i wytrzymałości, niemniej w myśl zasady „Kto jak nie ja!” nie oponowałem, a realizowałem poszczególne zadania. Tylko, po dwóch miesiącach takiej realizacji zadań zacząłem mieć problemy ze snem. Stres, lęk i frustracja spowodowana całkowitym brakiem wpływu spowodowały, że przebudzałem się w nocy w okolicach godziny 2:00 nad ranem i gonitwa myśli nie pozwalała mi zasnąć nawet na minutę do samego rana. Średnio przesypiałem 3- 4 godziny dziennie, co z kolei zaczęło prowadzić do przemęczenia i zamiast działać z energią, poruszałem niczym mucha w przysłowiowej smole. Miałem jednak świadomość tego, co mnie dotyka i zacząłem działać nad zmianą rzeczywistości, po to, by w przyszłości tryskać energią każdego dnia, a nie czuć się jak wyładowana bateria. Sięgnąłem też po zasady higieny snu, aby mieć dobry sen, a nie urwany ledwo po rozpoczęciu.
Higiena snu to zestaw praktyk i nawyków, które pomagają zapewnić zdrowy i regenerujący sen.
Oto kilka kluczowych zasad higieny snu, które w większości przetestowałem na sobie:
-
- Regularny harmonogram snu: Staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomaga to regulować wewnętrzny zegar biologiczny. Dziś nie potrzebuję budzika. Ustawiam go, jednak zawsze budzę się około dwie minuty przed nim!
- Stworzenie odpowiedniego środowiska do spania: Sypialnia lub miejsce do spania powinny być ciche, ciemne i chłodne. Warto zainwestować w wygodny materac i poduszkę, co znacznie poprawi jakość snu.
- Unikanie elektroniki przed snem: Ekrany emitują niebieskie światło, które może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Zaleca się wyłączenie elektroniki na co najmniej godzinę przed snem.
- Unikanie kofeiny i alkoholu: Kofeina i alkohol mogą zaburzać sen. Kofeina, będąca stymulantem, utrudnia zasypianie, natomiast alkohol, choć początkowo działa usypiająco, może prowadzić do przerywanego snu.
- Relaks przed snem: Przed położeniem się spać warto zrelaksować się poprzez czytanie książki, medytację lub ciepłą kąpiel. Pomaga to wyciszyć umysł i przygotować ciało do snu.
- Unikanie dużych posiłków i płynów przed snem: Spożywanie dużych posiłków lub picie dużej ilości płynów tuż przed snem może prowadzić do dyskomfortu i problemu z samym zaśnięciem. Staraj się jeść lekką kolację na kilka godzin przed snem, a przed samym snem wypić letnią wodę.
- Zarządzanie stresem i myślami: Techniki zarządzania stresem, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy terapia poznawczo-behawioralna, mogą pomóc w redukcji lęków i zmartwień, które mogą utrudniać zasypianie.
- Ustalanie wieczornych rytuałów: Powtarzalne czynności przed snem, takie jak słuchanie spokojnej muzyki, lekkie rozciąganie czy pisanie w dzienniku, mogą sygnalizować ciału, że nadchodzi czas na sen.
- Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia pomagają zasnąć szybciej i cieszyć się głębszym snem. Ważne jest jednak, aby unikać intensywnego wysiłku na kilka godzin przed snem, ponieważ może on działać pobudzająco.
Ja o swój sen już zadbałem!
A Ty? Trzymam kciuki!
Autor: Marcin Kwapiszewski
Marcin Kwapiszewski
Psycholog, coach, trener, praktyk i pasjonat rozwoju przez duże „R”. Działa zgodnie z maksymą: ” Wybierz drogę, którą nikt nie podąża i pozostaw tam swój ślad”.