zniekształcenia poznawcze

Jak Twój umysł Cię oszukuje, czyli najpopularniejsze zniekształcenia poznawcze

Zniekształcenia poznawcze to błędne myślenie, odnoszące się do stronniczych przekonań o sobie i otaczającym świecie. Są to treści myśli zawierające błędy logiczne, łączące się z naszymi negatywnymi emocjami. Automatyczne, negatywne, przesadne lub nawet irracjonalne wzorce myślowe, często bezwiednie utrwalające nasz stan emocjonalny, a nawet zmieniające światopogląd.

Zazwyczaj są one przez nas niedostrzegalne, a sam sposób, w jaki nasz umysł przekonuje nas o rzeczach, które niekoniecznie są prawdziwe, jest wyjątkowo często spotykany w momentach, gdy podświadomie chcemy zobaczyć siebie, swoją sytuację i innych ludzi w negatywnym świetle.

Tego typu irracjonalne przekonania mogą stać się poważnym problemem. Nie odzwierciedlają prawdziwego życia, tylko powodują, że czujemy się gorzej z samym sobą. Wywołują negatywne stany emocjonalne takie jak: niska samoocena, smutek, poczucie niewystarczalności, depresje, lęki czy niepokoje. Warto być świadomym ich istnienia, tak by w momencie, gdy naturalnie przewijają nam się przez głowę, zmienić sposób odbierania swoich myśli na bardziej obiektywny, pozytywny i przede wszystkim racjonalny.

Zniekształcenia poznawcze – 25 najczęściej występujących:

1. Personalizacja – nadmiernie bierzesz do siebie wszystko, co się wokół Ciebie dzieje, przyjmując to zbyt osobiście. W słowach innych doszukujesz się krytyki i oceny Twojej osoby.

Moja Mama stwierdziła, że ludzie w dzisiejszych czasach są zbyt lekkomyślni. Na pewno chodziło jej o mnie.

2. Generalizacja – stale wyciągasz błędną konkluzję na temat czegoś na podstawie tylko jednego przykładu. Pojedyncze negatywne wydarzenie jest niekończącym się wzorem na przyszłe porażki.

Opuściłem jedną lekcję języka hiszpańskiego, nigdy nie nauczę się tego języka.

3. Czytanie w myślach – zgadujesz, co mogą myśleć i odczuwać inni, przyjmując to za prawdziwe.

Nie zaprosił mnie na randkę, bo na pewno myśli, że jestem nieciekawa.

4. Przesadna zasadniczość – nadużywasz wobec siebie i innych słów takich jak: musisz czy powinieneś, nadmiernie krytykując swoje zachowanie odchylające się od Twego kodeksu moralności.

Nigdy nie powinnam robić sobie zbyt długich przerw w pracy. Zawsze muszę dawać z siebie 100%.

5. Niedoszacowanie umiejętności – umniejszasz Twoją zdolność radzenia sobie z negatywnymii lub trudnymi zdarzeniami.

Jeśli spróbuję przepłynąć to jezioro, na pewno się utopię.

6. Magiczne myślenie – myślisz nierealnie, nie obejmując rzeczywistości. Wszystko będzie lub byłoby lepsze, gdybyś tylko … był mądrzejszy, ładniejszy, bogatszy…

Gdybym tylko był wyższy, szybciej poznałbym kobietę swojego życia.

7. Katastrofizm – w codziennych sytuacjach spodziewasz się najgorszego z możliwych rozwiązań.

Spóźniłem się do pracy więc na pewno mnie zwolnią.

8. Czarnowidztwo – przewidujesz wynik negatywny bez realistycznego uwzględnienia faktycznych szans na wynik pozytywny.

Nigdy nie dostanę wymarzonej pracy.

9. Perspektywa – patrzysz na pojawiające się w Twoim życiu sytuacje, jedynie biorąc pod uwagę swój punkt widzenia.

Powinien być szczęśliwy, skoro mi się to podoba i ja jestem szczęśliwa.

10. Przesadny perfekcjonizm – przejawiasz przekonanie, że osiągnięcie nieubłaganie wysokich standardów jest konieczne, aby uniknąć katastrofy, a doskonałość jest standardem, według którego oceniany jest każdy wysiłek.

Po skończonym sprzątaniu zapomniałam odkurzyć odkurzacz, dlatego w mieszkaniu wciąż panuje bałagan.

11. Negatywne nastawienie – nie dostrzegasz pozytywów sytuacji. Operujesz na samych negatywach.

Spóźniłem się na pociąg, bo jestem nieudacznikiem.

12. Samokrytyka – wierzysz, że najlepszym środkiem Cię motywującym jest surowa samoocena.

Jestem głupi, dlatego nie potrafię nauczyć się hiszpańskiego.

13. Wszystko albo nic – świat odbierasz przez pryzmat jedynie 2 kolorów, albo coś jest dla Ciebie czarne, albo białe. Pomijasz wszelkie możliwości, prezentujące różne odcienie szarości. Jeśli Twój wynik nie jest doskonały, postrzegasz to jako totalną porażkę.

Nie awansowałem w tym roku, jestem nikim.

14. Uzasadnianie emocjonalne – pozwalasz, by Twoje emocje zaburzały racjonalne argumenty przy odbiorze lub ocenie danej sytuacji, lub wydarzenia.

Przeczuwam, że to się nie uda, więc to zapewne nie wyjdzie.

15. Filtrowanie ujemne – odfiltrowujesz wszystkie pozytywne informacje na temat konkretnej sytuacji i dopuszczasz tylko negatywne informacje.

Uśmiechnęła się do mnie, na pewno czegoś ode mnie chce.

16. Urojenia – pomimo posiadania jasnych i rzeczowych dowodów, trzymasz się mocno swoich fałszywych przekonań.

Ten mężczyzna, który za mną idzie, na pewno mnie prześladuje.

17. Etykietowanie – przypisujesz sobie lub innym stałe cechy negatywne.

Popełniłem błąd, jestem niekompetentny.

18. Dyskwalifikacja pozytywów – świadomie odrzucasz pozytywne doświadczenia , blokując ich wpływ na daną sytuację.

Pomimo iż wygrałaś olimpiadę z matematyki, nie licz na to, że zawsze będziesz dobra w matmie.

19. Efekt hallo – ulegasz ogólnemu pozytywnemu wrażeniu. Jedna pozytywna cecha wpływa na Twoje uczucia i myśli dotyczące ogółu.

Marek świetnie mówi po angielsku, on jest taki mądry.

20. Minimalizowanie – umniejszasz wartość osiągnięć.

Zaliczyłem wszystkie przedmioty w sesji na 5, poszczęściło mi się.

21. Przesadzanie – postrzegasz rzeczy/wydarzenia jako bardziej znaczące niż one w rzeczywistości są.

Skaleczył się w kolano, zaraz przez zakażenie trzeba mu będzie amputować nogę.

22. Niesprawiedliwe porównania – nierealistycznie oceniasz wkład pracy innych, porównując ich sytuacje do swojej.

Ona ma ładniejsze mieszkanie od mojego, bo jej na pewno rodzice dają dużo pieniędzy.

23. Zgodność poznawcza – widzisz i oceniasz rzeczy w taki sposób, jak widzą i oceniają je ludzie wokół Ciebie.

Szafirowy kolor jest teraz bardzo modny wśród moich znajomych, dlatego większość rzeczy w mojej szafie jest obecnie szafirowych.

24. Obwinianie – szukasz winnych swoich niepowodzeń, nie bierzesz odpowiedzialności za własne działania.

Przeziębiłem się przez tę deszczową pogodę.

25. Upraszczanie – często podejmujesz decyzje na podstawie zaledwie kilku faktów, kiedy naprawdę powinieneś spojrzeć na znacznie szerszy obraz.

Ten kredyt ma wyjątkowo niską ratę. Biorę go!

zniekształcenia poznawcze listaZadanie dla Ciebie: 

Chcesz szybciej rozpoznawać potencjalne zniekształcenia poznawcze jakie podsuwa Ci Twój umysł?  Wydrukuj powyższą listę (wersję pdf do druku znajdziesz klikając tu).

Przez 7 dni znajdź chociaż 5 minut wieczorem, na jej ponowne przeczytanie i zastanowienie się, które z opisanych zniekształceń poznawczych, mogły pojawić się w trakcie Twojego dnia. Przeglądając tę listę, dopasuj kilka z powyższych przykładów do swojego sposobu myślenia. Ich świadomość jest pierwszym krokiem do zmiany postawy na pozytywną. Gdy będziesz potrafił już zidentyfikować pojawiające się zniekształcenia poznawcze, spróbuj przyjąć alternatywną perspektywę, uważnie badając swoje myśli.

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: