dekalog zdrowego odżywiania

Dekalog zdrowego odżywiania

Stosujesz kilka diet, bo jedna Ci nie wystarcza?

Nieustannie walczysz z kilogramami i ogólnym wyglądem swojego ciała?

Jesteś zmęczony i osłabiony już w połowie dnia?

Ciężko Ci się skoncentrować?

Napędzasz swój strach tym strasznym efektem jojo?

Po drakońskiej diecie czujesz, że należy Ci się w nagrodę, paczka chipsów lub pudełko lodów przed telewizorem?

Jeśli na, chociaż 2 z powyższych pytań, odpowiedziałeś TAK, nadszedł czas na zmianę Twoich nawyków żywieniowych.

W Internecie znajdziesz miliony diet i innych programów żywieniowych, gwarantujących szybką utratę kilogramów. Zdecydowana większość z nich opiera się na minimalnym spożyciu kalorii, niekiedy nawet 3 razy mniejszym od zalecanej dziennej dawki.

Doceniając natychmiastowe efekty „drakońskich diet”, zapominamy, że w większości przypadków kończą się one efektem jojo lub pozbawieniem naszego organizmu istotnych witamin i składników odżywczych.

Jak zatem odżywiać się rozsądnie?

Spraw by Twoja dieta stała się stałym elementem Twojego zdrowego życia, a nie chwilowym zapałem w poszukiwaniu szybkich efektów. Utrata wagi i zgrabna sylwetka powinny być jedynie „efektem ubocznym” w procesie zdrowego odżywiania.

Jesteś tym, co jesz”

Jedzenie jest źródłem naszej energii. Prócz oczywistej korzyści, czyli zadbanej sylwetki, utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych aktywuje endorfiny i umieszcza zarówno Twój umysł, jak i ciało w doskonałej formie.

Odżywiając się prawidłowo, jesteś bardziej skupiony, zmotywowany. Zwiększa się poziom Twojej produktywności oraz umiejętność logicznego myślenia. Twój mózg koncentruje się na wykonywanych zadaniach, nie będąc jednocześnie rozpraszanym koniecznością uzupełnienia Twoich zasobów energetycznych.

Zdrowa dieta pomaga również w zapobieganiu poważnym chorobom, takim jak choroby serca, udar, czy cukrzyca typu 2. Zmniejsza także ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Dekalog zdrowego odżywiania

dekalog zdrowego odżywiania

Dekalog zdrowego odżywiania – plik pdf do samodzielnego wydruku: kliknij tutaj

1. Jedz regularnie

Jedz 5 posiłków o regularnych porach, w odstępach najlepiej co 3-4 godziny. Pomijanie posiłków oraz zbyt długie przerwy pomiędzy nimi sprawiają, że nasze ciało jest zdezorientowane. Skutkiem tego jest spowolnienie procesów metabolizmu, co utrudnia spalanie kalorii. Dodatkowo wzrasta poziom tkanki tłuszczowej poprzez zapasy, które gromadzi Twój organizm.

Pamiętaj, że jedząc częściej, powinieneś jeść również mniej. Nawet jeśli odżywiasz się jedynie zdrowymi produktami, rozważnie dawkuj swoje porcje.

Jedz wolniej, mózg potrzebuje około 20 minut, aby poczuć, że żołądek jest pełny.

Stałe pory jedzenia, zmniejszają również Twój apetyt na żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i słodyczy.

2. Jedz śniadania

Badania wykazały, że pomijanie śniadania skutkuje niższym całkowitym poborem energii w ciągu dnia. Ma to wpływ na ogólne samopoczucie i zdolność koncentracji.

Pierwszy posiłek rozbudza także Twój metabolizm. Jeśli jeszcze nie jesteś osobą celebrującą poranną chwilę na posiłek, zacznij od zjedzenia czegoś małego. Nawet na szybko przygotowana owsianka czy tost pomoże rozpocząć pracę Twojemu metabolizmowi.

3. Pij dużo wody

Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody. Nawet niewielkie spadki poziomu wody w Twoim organizmie mogą wpłynąć niekorzystnie na samopoczucie. Staraj się wypijać minimum 2,5 litry wody dziennie. Pozwoli Ci to utrzymać właściwy metabolizm, oczyścić ciało z toksyn, a także przyśpieszy i wspomoże procesy trawienne.

4. Zrezygnuj ze słodyczy, napojów gazowanych i fast-foodów

Unikaj pustych kalorii! Słodycze, chipsy, fast-foody czy słodkie napoje (w tym soki i wody smakowe) są bogate nie tylko w kalorie powodujące przyrost wagi, ale zazwyczaj obfitują również w tłuszcze, cukry i duże ilości sodu.

Spożywanie pokarmów, zawierających te składniki, może podnieść poziom cholesterolu LDL (złego), obniżyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) i zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Cukier prowadzi do zwiększenia masy ciała i otyłości, wysoka zawartość soli zwiększa ciśnienie krwi, a dieta bogata w sód prowadzi do retencji wody- wszystko to naraża Cię na problemy z sercem. Dodatkowo słone, cukrowe i tłuste składniki powodują uzależnienie zwiększające chęci i zapotrzebowanie na większą ilość tych pokarmów.

5. Stosuj zdrowe zamienniki białego cukru

Cukier przyspiesza procesy starzenia się skóry, wypadanie włosów, sprzyja powstaniu próchnicy, podnosi poziom złego cholesterolu, sprzyja otyłości, obniża odporność, osłabia wzrok, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.

Jeśli nie potrafisz z niego zrezygnować całkowicie, stosuj zdrowe zamienniki białego cukru: – np. syrop klonowy, stewia, cukier trzcinowy, ksylitol, melasa, syrop z agawy, miód pszczeli, syrop z daktyli.

6. Jedz produkty jak najmniej przetwarzane

Na pólkach sklepowych możemy znaleźć niezliczoną liczbę półproduktów, sztucznie modyfikowanych lub gotowych posiłków, pełnych cukrów, konserwantów, ulepszaczy smaku, tłuszczów niewiadomego pochodzenia. Warto jeść produkty jak najmniej przetworzone i czytać etykiety na produktach, które kupujemy, wybierając te bez dodatku szkodliwych, sztucznych substancji.

7. Ogranicz spożycie soli

Utrzymuj ilość soli w diecie poniżej 6 g dziennie. Wysokie spożycie soli może spowodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej.

Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do dużej ilości soli, wymień sól tradycyjną na sól himalajską, morską lub potasową. W przeciwieństwie do zwykłej soli kuchennej, która jest wysoko przetworzona w celu wyeliminowania dodatkowych substancji, sole zastępcze zawierają liczne składniki mineralne. Stosując zdrowe zamienniki soli, wyeliminujesz również nadmierne spożycie sodu.

8. Jedz produkty bogate w błonnik

Błonnik (włókno pokarmowe) ma szereg licznych zastosowań dla organizmu. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Reguluje ciśnienie tętnicze. Sprzyja w rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Poprzez proces zwany osmozą, pomaga w detoksykacji ciała. Jest on istotną częścią systemu usuwania odpadów, stale eliminując czynniki rakotwórcze, zanim staną się problemem. Jedzenie pokarmów o większej zawartości błonnika generuje również dłuższe poczucie sytości, co może pomóc, jeśli obserwujesz swoją wagę.

Znajdziesz go w żywności, takiej jak: owies, fasola i rośliny strączkowe, a także w niektórych owocach i warzywach (np. awokado, marchewka, brokuły, cebula, szpinak, ziemniaki, jabłka, gruszki, banany, truskawki, pomarańcze, śliwki suszone).

9. Ogranicz alkohol

Pomijając oczywisty fakt, że spożywanie dużych ilości alkoholu może prowadzić do uzależnienia, istotnym faktem jest też, że jego nadmiar może uszkodzić wątrobę, żołądek, trzustkę, a nawet mózg i serce. Alkohol wywołuje również wysokie ciśnienie krwi. Ponadto zawiera dużo pustych kalorii, powodujących przyrost masy ciała.

10. Używaj przypraw

Natura od najdawniejszych czasów dostarczała tysiące rozwiązań sprzyjających pracy naszego organizmu. Korzystaj z dobrodziejstw zawartych w przyprawach przy każdym swoim posiłku.

Pieprz czarny – zapomoga wzdęciom, usprawnia pracę wątroby i przyspiesza trawienie.

Pieprz cayenne – przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki o 25%. Poprawia trawienie. Zawarta w nim kapsaicyna przeciwdziała nowotworom.

Kolendra jest doskonałym źródłem potasu, minerału pomagającego zrównoważyć poziom płynów w organizmie. Usuwa z organizmu metale ciężkie. Jest bogata w witaminę C.

Kurkuma – ma działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze,zdolność obniżania poziomu glukozy, poprawia pracę wątroby, obniża homocysteiny i zapobiega chorobom serca. Działa silnie przeciwnowotworowo, wyszukując komórki rakowe i modyfikując ich DNA.

Imbir – zawiera olejki eteryczne, które pomagają rozluźnić mięśnie przewodu pokarmowego, co pomoże odeprzeć wzdęcia i gazy. Jest skuteczny na mdłości, ma silne właściwości przeciwzapalne, łagodzi bóle stawów. Wykazano również, że imbir chroni organizm przed rakiem jelita grubego, jajnika, trzustki, nerek i płuc poprzez spowolnienie wzrostu komórek rakowych.

Cynamonreguluje produkcję insuliny i znacznie obniża ryzyko cukrzycy. Korzystnie wpływa na procesy starzenia się skóry.

Czosnek – ma działanie przeciwpasożytnicze, zwalcza infekcje, obniża ciśnienie krwi.

Tymianek – przyśpiesza przemianę materii, łagodzi efekt ciężkości po obfitych i tłustych daniach, zwalcza pasożyty i drobnoustroje, przeciwdziała procesom gnicia i pleśni, wspomaga układ krążenia i ukrwienie skóry.

Rozmaryn – łagodzi bóle reumatyczne, wpływa pozytywnie na prace nerek, działa moczopędnie, napotnie i rozkurczowo.

Bazylia – pobudza wydzielanie enzymów żołądkowych, ma silne działanie przeciwzapalne, jest źródłem witaminy K, magnezu i wapnia.

11. Unikaj smażenia

Ogranicz jedzenie potraw smażonych, zamiast tego gotuj je (najlepiej na parze), duś lub piecz. Tłuszcz poddany procesom ogrzewania niszczy wartości odżywcze znajdujące się w pokarmach.

Żywność wielokrotnie zwiększa swoją wartość kaloryczność, nasiąkając tłuszczem, w którym jest smażona. Sprzyja to wytwarzaniu wysokiego poziomu cholesterolu, który podnosi ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia.

12. Zrezygnuj z białej mąki

Biała mąka (pszenna) jest produktem sztucznie wytworzonym, który w wyniku oczyszczania, zostaje pozbawiony większości swoich wartości odżywczych. Zawiera w sobie natomiast bardzo dużo skrobi, która połączona z płynami tworzy pęczniejący „klej”, utrudniający proces trawienia.

Regularne spożywanie białej mąki pszennej sprzyja schorzeniom takim jak: cukrzyca, alergie i nietolerancja żywieniowa, otyłość, kamienie w pęcherzykach żółciowych, złogi i zakwaszenie we krwi, choroby układu odpornościowego, zaostrzenie stanów zapalnych organizmu.

Korzystaj z mąki zdecydowanie lepszej zarówno pod względem odżywczym, jak i dietetycznym. Zdrowymi zamiennikami mąki białej są mąki z różnych rodzajów zbóż zawierających otoczkę biologiczną, w skład której wchodzą liczne minerały i fermenty oraz witaminy z grupy B,F, PP. Są to mąki: gryczana, z żyta, z komosy ryżowej, z prosa, z jęczmienia, a także mąka kasztanowa, kokosowa czy np. z topinamburu.

13. Pij herbaty ziołowe

Wszelkiego rodzaju herbaty ziołowe są bogate w klasę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami.Każde zioło ma swój unikalny zestaw właściwości uzdrawiających oraz utrzymujących organizm w doskonałej formie.

Mięta jest niezastąpionym ziołem wspomagającym trawienie, pomaga w usuwaniu zatorów dróg oddechowych, w tym nosa, gardła i oskrzeli. Jest bogatym źródłem antyoksydantów, garbników i fitozwiązków, wpływających na zdrowy wygląd i kondycje ciała.

Melisa – ma właściwości odprężające , łagodzące zmęczenie i uspakajające, wspomaga trawienie, zmniejsza stężenia cholesterolu we krwi, reguluje pracę wątroby, łagodzi bóle miesiączkowe.

Rumianek – ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, działa rozkurczająco, korzystnie wpływa na stany zapalne dróg oddechowych, przyśpiesza gojenie się ran, zmniejsza opuchliznę.

Szałwia działa wykrztuśnie i posiada silne właściwości antyseptyczne, co pomaga w oczyszczaniu górnych dróg oddechowych, wzmacnia układ odpornościowy, ułatwia procesy trawienia, zwiększa apetyt, przeciwdziała mdłościom,

Pokrzywa – pomaga w oczyszczaniu górnych dróg oddechowych, działa moczopędnie, reguluje poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływa na kondycję włosów i paznokci.

Babka lancetowata – zapobiega wszelkim stanom zapalnym, dobra jest także w okresie klimakterium

Czystek – ma działanie przeciwutleniające, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne, posiada właściwości detoksacyjne- usuwa z organizmu metale ciężkie, toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii.

Zielona herbata – ma właściwości odchudzające, zmniejsza ryzyko rozwoju raka, wspomaga układ krążenia, zapobiega demencji, pobudza, orzeźwia i sprzyja koncentracji.

Czerwona herbata – wspomaga pracę wątroby, poprawia krążenie, obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę układu pokarmowego, ma właściwości moczopędne, oczyszcza organizm, sprzyja odchudzaniu.

14. Jedz nasiona

Nasiona w doskonały sposób mogą urozmaicić smaki Twoich posiłków. Dodatkowo każde z nich zawiera zestaw składników niezwykle korzystnych dla Twojego organizmu.

Nasiona Chia – są doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych Omega 3. Zapewniają zastrzyk energii, pomagają w utracie wagi. Chronią przed takimi dolegliwościami jak: cukrzyca czy choroby serca.

Nasiona sezamu – zapobiegają nadciśnieniu, posiadają właściwości antynowotworowe, obniżają poziom cholesterolu we krwi, wspomagają prace wątroby i układu pokarmowego, wspomagają leczenie anemii, łagodzą objawy zapalenia stawów.

Nasiona słonecznika – są doskonałym źródłem magnezu oraz jednym z bogatszych źródeł witaminy E – uznawanej z witaminę młodości. Zapobiegają migrenom i rozwojowi nowotworów i zmian miażdżycowych. Zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru. Są doskonałe na zaparcia, regulując pracę układu pokarmowego.

Nasiona amarantusa – są niezastąpionym źródłem błonnika, wapnia, magnezu i żelaza ( mają go 5 razy więcej niż np. szpinak). Zapobiegają anemii i procesom starzenia się organizmu. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Pestki dyni – wyrównują niedobór witamin z gruby B. Zapobiegają powstaniu kamieni nerkowych, zapobiegają wystąpieniu miażdżycy i raka płuc. Dzięki posiadanej wysokiej zawartości cynku, poprawiają sprawność seksualną, zmniejszają zaburzenia płodności, wspomagają walkę z prostatą.

Siemię lnianema właściwości przeciwutleniające, obniżają poziom cholesterolu, stabilizują poziom hormonów zmniejszając między innymi objawy PMS.

15. Dbaj o wysoką zawartość składników mineralnych

Twój organizm potrzebuje różnorodnych witamin i minerałów dla zdrowego i prawidłowego funkcjonowania. By zapewnić odpowiednią ich ilość, jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie (nowe badania sugerują, że wszyscy powinniśmy dążyć do siedmiu porcji dziennie). Średnia porcja warzyw powinna wynosić około 80 -100 gramów (garść).

Jedną porcję owoców lub warzyw możesz również odmierzyć za pomocą poniższej skali:

  • Jeden duży owoc lub warzywo (np. jabłko, gruszka, pomarańcza, grapefruit, banan, duży pomidor, cały ogórek, marchewka, papryka itp.)
  • Dwa mniejsze owoce lub warzywa (np. śliwki, kiwi, morele, klementynki itp.)
  • Jedna szklanka (lub garść) małych owoców (np. winogrona, truskawki, maliny, czereśnie, surówki z warzyw, groszek, kukurydza itp.)
  • Jedna łyżka suszonych owoców
  • Jedna szklanka świeżego soku owocowego (150 ml)

Przeczytaj również: Naturalne antybiotyki- 10 produktów, które warto dodać do swojej codziennej diety

Jeśli pragniesz czuć się dobrze i długo cieszyć się zdrowiem, weź odpowiedzialność za decyzje, które codziennie podejmujesz — wybieraj to, co służy Twojemu zdrowiu, unikając tego, co mu szkodzi.

 

 

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: